استرس چیست؟
استرس یک مفهوم اساسی در زیست شناسی است و در حال حاضر به طور گسترده در زمینه های روانی، فیزیولوژیکی، اجتماعی و حتی محیطی استفاده می شود. تعاریف رایج استرس عبارتند از: «فشار یا تنش جسمی، ذهنی یا عاطفی» و «شرایط یا احساسی که وقتی تقاضاها از منابع فردی و اجتماعی موجود شخص بیشتراست درک می شود. بیشتر مردم استرس را با پریشانی مرتبط می‌دانند – نوع منفی استرس که باعث ناراحتی و آسیب می‌شود. با این حال، نوع مثبتی از استرس به نام استرس مثبت نیز وجود دارد که به بهبود عملکرد کمک می کند.
استرس واکنش طبیعی بدن انسان در هنگام بروز تغییرات یا چالش ها است که می تواند منجر به پاسخ های مختلف فیزیکی، احساسی و رفتاری شود. هر کسی هر از گاهی استرس را تجربه می کند. شما نمی توانید از آن اجتناب کنید. اما تکنیک های مدیریت استرس می تواند به شما در مقابله با آن کمک کند.
پاسخ های استرس به بدن شما کمک می کند تا با موقعیت های جدید سازگار شود. استرس می تواند مثبت باشد – شما را هوشیار، با انگیزه و آماده برای اجتناب از خطر نگه می دارد. به عنوان مثال، اگر یک آزمایش مهم در راه است، یک پاسخ استرس ممکن است به بدن شما کمک کند تا سخت تر کار کند و مدت بیشتری بیدار بماند. اما استرس زمانی مشکل ساز می شود که عوامل استرس زا بدون تسکین یا دوره های آرامش ادامه پیدا کنند.
استرس چگونه بر ما تاثیر می گذارد؟
استرس هم بر ذهن و هم بر جسم تأثیر می گذارد. کمی استرس خوب است و می تواند به ما در انجام فعالیت های روزانه کمک کند. اما استرس بیش از حد می تواند باعث مشکلات جسمی و روحی شود. یادگیری نحوه کنار آمدن با استرس می تواند به ما کمک کند کمتر تحت فشار قرار بگیریم و از سلامت روحی و جسمی خود حمایت کنیم.
سه نوع اصلی استرس وجود دارد: حاد، حاد اپیزودیک و مزمن
استرس حاد:
این استرس کوتاه مدت است که به سرعت از بین می رود. وقتی روی ترمز می‌زنید، با شریک زندگی‌تان دعوا می‌کنید یا در یک شیب تند اسکی می‌کنید، آن را احساس می‌کنید. به شما کمک می کند موقعیت های خطرناک را مدیریت کنید. همچنین زمانی اتفاق می افتد که شما کار جدید یا هیجان انگیزی انجام می دهید. همه افراد در یک زمان استرس حاد دارند.
استرس حاد اپیزودیک:
این نوع استرس در صورت تجربه‌ی مکرر عامل استرس‌زا و یا در پی نگرانی از یک رویداد منفی ایجاد می‌شود. این نوع استرس اغلب در افرادی مشاهده می‌شود که خود را انسان‌های مضطرب، تحریک پذیر و کوتاه مزاج می‌بینند این افراد در شرایط استرس زا احساس غرق شدگی و نگرانی می کنند.
استرس مزمن:
این استرسی است که مدت طولانی تری ادامه دارد. اگر مشکلات مالی، ازدواج ناخوشایند، مشکل در محل کار یا نگرانی های مهم سلامتی داشته باشید، ممکن است استرس مزمن داشته باشید. هر نوع استرسی که هفته ها یا ماه ها ادامه داشته باشد، استرس مزمن است. ممکن است آنقدر به استرس مزمن عادت کنید که متوجه نباشید مشکلی است. اگر راه هایی برای مدیریت آن پیدا نکنید، ممکن است سلامتی شما را تحت تاثیر قرا دهد.
نشانه های استرس چیست؟
استرس آرامش را برای ما سخت می کند و می تواند با طیف وسیعی از احساسات از جمله اضطراب و تحریک پذیری همراه باشد. وقتی استرس داریم، ممکن است تمرکز برایمان مشکل باشد. ممکن است سردرد یا سایر دردهای بدن، ناراحتی معده یا مشکل خواب را تجربه کنیم. ممکن است متوجه شویم که اشتهای خود را از دست می دهیم یا بیشتر از حد معمول غذا می خوریم. استرس مزمن می تواند مشکلات سلامتی قبلی را بدتر کند و ممکن است مصرف الکل، تنباکو و سایر مواد را افزایش دهد. موقعیت‌های استرس‌زا همچنین می‌توانند باعث یا تشدید شرایط سلامت روان شوند.
بدن شما با ترشح هورمون ها به استرس واکنش نشان می دهد. این هورمون‌ها مغز شما را هوشیارتر می‌کنند، ماهیچه‌ها را منقبض می‌کنند و نبض شما را افزایش می‌دهند. در کوتاه مدت، این واکنش‌ها خوب هستند، زیرا می‌توانند به شما کمک کنند تا شرایطی را که باعث استرس می‌شود مدیریت کنید. این روش بدن شما برای محافظت از خود است.
وقتی استرس مزمن دارید، بدن شما هوشیار می ماند، حتی اگر خطری وجود نداشته باشد. با گذشت زمان، این شما را در معرض خطر مشکلات سلامتی قرار می دهد، از جمله:
اضطراب
یا مشکلات پوستی، مانند آکنه اگزما
مشکلات قاعدگی
نشانه های استرس بیش از حد:
استرس می تواند انواع بسیاری از علائم فیزیکی و احساسی را ایجاد کند. گاهی اوقات، ممکن است متوجه نشوید که این علائم ناشی از استرس است. در اینجا چند نشانه وجود دارد که نشان می دهد استرس ممکن است شما را تحت تاثیر قرار دهد:
یبوست
اسهال
فراموشی
درد مکرر
سردرد
کمبود انرژی یا تمرکز
مشکلات جنسی
سفت شدن فک یا گردن
خستگی
مشکل در خوابیدن یا خواب زیاد
ناراحتی معده
استفاده از الکل یا دارو برای آرامش
کاهش یا افزایش وزن
علل ایجاد استرس:
دلایل استرس برای هر فردی متفاوت است. شما می توانید از چالش های خوب و همچنین چالش های بد استرس داشته باشید. برخی از منابع رایج استرس عبارتند از:
ازدواج کردن یا طلاق گرفتن
شروع کار جدید
فوت همسر یا یکی از اعضای نزدیک خانواده
اخراج شدن از محل کار
بازنشستگی
بچه دار شدن
مشکلات مالی
داشتن یک بیماری جدی
مشکلات در محل کار
مشکلات در خانه
استرس بیش از حد که منجر به افسردگی می شود
آیا همه افراد به استرس پاسخ یکسان می دهند؟
نه، هرکسی به موقعیت های استرس زا واکنش متفاوتی نشان می دهد. سبک های مقابله و علائم استرس از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
آیا باید انتظار داشته باشیم که در شرایط سخت دچار استرس شویم؟
بله، طبیعی است که در موقعیت های چالش برانگیز مانند مصاحبه های شغلی، امتحانات مدرسه، حجم کاری غیرواقعی، شغل ناامن، یا درگیری با خانواده، دوستان یا همکاران، استرس داشته باشید. برای بسیاری از افراد، با بهبود شرایط یا زمانی که یاد می گیرند از نظر احساسی با موقعیت کنار بیایند، استرس به مرور زمان کاهش می‌یابد. استرس معمولاً در طول رویدادهایی مانند بحران های اقتصادی بزرگ، شیوع بیماری ها، بلایای طبیعی، جنگ و خشونت اجتماعی گسترده می شود.
مدیریت استرس را یاد بگیرید
یک برنامه روزانه داشته باشید
داشتن یک برنامه روزانه می تواند به ما کمک کند از زمان خود به نحو احسن استفاده کنیم و احساس کنترل بیشتری کنیم. زمانی را برای وعده های غذایی منظم، زمانی با اعضای خانواده، ورزش، کارهای روزانه و سایر فعالیت های تفریحی تعیین کنید
به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی هم برای بدن و هم برای ذهن مهم است. خواب بدن ما را ترمیم، آرام و جوان می کند و می تواند به معکوس کردن اثر استرس کمک کند.
عادات خواب خوب (که به عنوان بهداشت خواب نیز شناخته می شود) عبارتند از:
سازگار باشید. هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، از جمله آخر هفته ها.
در صورت امکان، محل خواب خود را آرام، تاریک، آرامش بخش و در دمایی راحت قرار دهید.
استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، کامپیوتر و تلفن های هوشمند را قبل از خواب محدود کنید.
قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی زیاد، کافئین و الکل خودداری کنید.
کمی ورزش کن فعالیت بدنی در طول روز می تواند به شما کمک کند که شب راحت تر به خواب بروید.
با خانواده و دوستان در تماس باشید و نگرانی ها و احساسات خود را با افرادی که به آنها اعتماد دارید در میان بگذارید. ارتباط با دیگران می تواند روحیه ما را بالا ببرد و به ما کمک کند استرس کمتری داشته باشیم.
سالم بخورید
آنچه می خوریم و می نوشیم می تواند بر سلامت ما تأثیر بگذارد. سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و در فواصل زمانی منظم غذا بخورید. مایعات کافی بنوشید. اگر می توانید مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید.
به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم روزانه می تواند به کاهش استرس کمک کند. این می تواند شامل پیاده روی و همچنین ورزش شدیدتر باشد.
محدود کردن زمان پیگیری اخبار
صرف زمان زیاد برای دنبال کردن اخبار در تلویزیون و رسانه های اجتماعی می تواند استرس را افزایش دهد. زمانی را که برای دنبال کردن اخبار صرف می کنید، محدود کنید اگر استرس شما را افزایش می دهد.
نکته پایانی اینکه سفر خود را به سمت مدیریت بهتر استرس از امروز آغاز کنید و با شناخت علائم آن، استرس را به ابزاری برای رشد تبدیل کنید و در عین حال تأثیر منفی آن را به حداقل برسانید. این آگاهی شما را قادر می سازد تا به چالش ها به طور موثرتری پاسخ دهید و هم رفاه و هم عملکرد کلی خود را بهبود بخشید.